Dans le corps humain, les principaux «dépôts» de graisse sont concentrés dans le tissu sous-cutané et dans la cavité abdominale et sa paroi, c'est-à-dire dans l'abdomen. Dans un état normal, chez un adulte, la graisse s'accumule en raison d'une augmentation de la taille des cellules graisseuses existantes (adipocytes). Mais avec un excès de graisse dans la cellule, le processus de reproduction commence, ce qui entraîne une augmentation multiple du nombre de cellules graisseuses. Ils commencent à s'accumuler, y compris entre les organes de la cavité abdominale (graisse viscérale), ainsi que dans les parties inférieure et supérieure du corps. Dans le même temps, la couche de graisse sur le ventre des personnes en surpoids peut atteindre une épaisseur de 10, 15 ou même 20 cm (à titre de comparaison: chez les morses et les phoques, l'épaisseur de la graisse sous-cutanée est de 5 à 10 cm). Les exercices de perte de poids aideront-ils à «secouer» l'excès de graisse?
Exercices efficaces de minceur du ventre
En principe, les exercices de perte de poids rapide du ventre - sans un système nutritionnel équilibré adéquat - ne donneront pas l'effet escompté. Parce que le tissu adipeux n'est pas seulement un «dépôt» de kilos en trop. Il maintient activement sa présence dans le corps avec une hormone peptidique spécialement produite, la leptine, qui remplit la fonction de «contrôle et d'audit» dans le système de métabolisme énergétique.
Mais tout n'est pas si désespéré. Les triglycérides sont synthétisés dans les cellules adipeuses, qui sont principalement constituées de tissu adipeux. Lorsque les triglycérides sont décomposés, le corps reçoit de l'énergie, et plus l'énergie est dépensée, plus les triglycérides sont dégradés. Autrement dit, les exercices pour perdre du poids dans l'abdomen sont des activités physiques très intenses dans lesquelles il y a une augmentation de la consommation de graisse. L'essentiel est que les exercices du matin pour perdre du poids dans l'abdomen ne soient pas accompagnés de petits-déjeuners, déjeuners et dîners, qui, en termes de contenu calorique, dépasseraient l'énergie dépensée pour les réaliser. . .
Par conséquent, les exercices à domicile pour perdre du poids du ventre, selon les experts en perte de poids, devraient être effectués au moins trois fois par semaine. Depuis le début des cours, chaque exercice est effectué 8 à 10 fois, et une fois qu'une personne est attirée par cette activité, tous les exercices pour perdre du poids dans l'abdomen à la maison doivent être effectués au moins 20 à 25 fois chacun.
Un ensemble standard d'exercices pour perdre du poids sur l'abdomen comprend des exercices dans diverses positions - debout, assis et couché. Les exercices suivants sont effectués pendant que vous êtes allongé:
- Allongé sur le dos, les jambes et les bras tendus, les bras étendus le long de votre corps. Sans amener vos épaules vers l'avant, pendant que vous inspirez, soulevez votre dos du sol, soulevez vos bras le long de vos jambes, asseyez-vous et penchez-vous en avant, en essayant d'atteindre vos orteils avec vos mains. En expirant, revenez doucement à votre position d'origine.
- Couché sur le dos, les jambes pliées au niveau des genoux, tandis que les pieds sont presque à la largeur des épaules. Les mains sont placées derrière la tête, les doigts "verrouillés", les coudes sur les côtés. Inspirez - la tête, les épaules et les omoplates se détachent du sol (le menton ne doit pas être appuyé contre la poitrine), les muscles abdominaux sont tendus. Dans cette position, prenez 5 à 10 secondes. Expirez - allongez-vous à nouveau.
- Allongé sur le dos, les jambes et les bras tendus, les bras étendus le long de votre corps. Les jambes droites à l'inspiration sont relevées de 30 degrés par rapport au plan du sol, cette position est maintenue pendant cinq secondes, à la sortie la position initiale est assumée.
- La position de départ est la même que celle de l'exercice précédent. Tout en inspirant, pliez les genoux et faites un mouvement qui simule le cyclisme (30 secondes trois fois, avec des intervalles de 5 secondes).
- Couché sur le dos, les jambes pliées au niveau des genoux, les bras étendus sur les côtés. Pendant que vous inspirez, soulevez votre bassin du sol (en insistant sur la région scapulaire de votre dos) afin que votre ventre soit aligné avec vos genoux. La position est maintenue pendant 5 à 10 secondes et la position de départ est lentement assumée à la sortie.
- Allongé sur le dos, les jambes pliées aux genoux, les bras derrière la tête, les coudes sur les côtés. Inspirez - le coude de la main gauche est étendu vers le genou droit. Expirez - position de départ. Inspirez - le coude de la main droite s'étend jusqu'au genou gauche. Expirez - position de départ.
Exercices minceur abdominaux debout
Exercices d'amincissement du ventre debout simples mais efficaces - squats et courbes traditionnelles.
- Tenez-vous droit, les pieds joints, les mains sur les hanches. En gardant le dos et les épaules aussi droits que possible, accroupissez-vous sans soulever vos talons du sol. Plus le squat est bas, plus les muscles abdominaux se resserrent lors de l'extension. Si vous avez des difficultés, vous pouvez faire cet exercice en tenant votre main, par exemple, sur le dossier d'une chaise.
- Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules, les mains sur les hanches ou derrière la tête. Inspirez - penchez-vous en avant, expirez - redressez-vous, inspirez - repliez-vous, expirez - redressez-vous.
- Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, levez les bras. Inspirez (au détriment de 1-2-3) - fléchissez vers l'avant avec vos doigts touchant vos pieds ou le sol. Sur le compte 4 (expiration) - prenez la position de départ.
- Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, les mains sur les hanches. Serrez fermement vos muscles abdominaux puis (sans retenir votre souffle) détendez vos muscles. L'exercice est répété 10 à 15 fois.
Exercices minceur pour le ventre assis
Lorsque vous faites des exercices d'amincissement du ventre en position assise, assurez-vous que votre dos et vos épaules restent droits. Cela augmente la charge sur les muscles abdominaux.
- Asseyez-vous sur le sol, les jambes droites et les bras légèrement inclinés en position de soutien. Gardez vos jambes droites ensemble, soulevez-les du sol et «dessinez» des cercles en l'air avec les deux pieds - trois fois vers la gauche et la même quantité vers la droite. Répétez l'exercice 3-4 fois avec de courtes pauses.
- Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues et les bras étendus vers l'avant. Alternativement, en soulevant vos fesses et en tendant vos muscles abdominaux, faites des va-et-vient (un mètre). Répétez l'exercice 5 à 6 fois.
- Asseyez-vous sur le sol, les jambes droites et les bras légèrement en arrière en position de soutien. Gardez vos jambes droites ensemble, légèrement penchées en arrière, en les soulevant alternativement du sol. L'exercice est répété en trois séries de 10 fois.
Exercices minceur abdominaux pour hommes
Tous les exercices ci-dessus pour amincir l'abdomen peuvent être réalisés par des hommes avec le même succès que des femmes, mais le nombre de répétitions doit être augmenté (jusqu'à 20-25 fois). Mais les exercices avec une charge accrue:
- Allongez-vous sur le sol, les jambes droites et les bras étendus le long de votre corps. Tout en inspirant, levez vos jambes droites (ne soulevez pas la tête et les épaules! ) Et maintenez-les dans cette position pendant 10 secondes. En expirant - prenez la position d'origine. Au fur et à mesure que vous faites de l'exercice, le temps que vous maintenez vos jambes en l'air devrait augmenter progressivement.
- Asseyez-vous sur le sol, les jambes droites et les bras légèrement en arrière en position de soutien. Gardez vos jambes droites ensemble; en vous penchant légèrement en arrière, soulevez vos jambes du sol, pliez les genoux et appuyez sur votre poitrine. Ensuite, étirez vos jambes et abaissez-les au sol.
- La position de départ est similaire à l'exercice précédent, mais les jambes sont relevées, pliées et pressées alternativement dans la poitrine - droite et gauche séparément.
Les exercices pour amincir l'abdomen chez les hommes impliquent l'utilisation active d'une barre horizontale. Le plus simple d'entre eux est celui-ci: tenez-vous les bras tendus, puis, lors de l'inspiration, pliez les genoux et étirez-les lentement, tout en les soulevant parallèlement au sol (ou au sol). À l'expiration - revenez doucement à la position de départ.
Exercices Bodyflex pour perdre du poids du ventre
Un complexe populaire d'exercices de respiration pour amincir l'abdomen - bodyflex, développé il y a plus de 20 ans par l'américain Greer Childers.
On pense que les exercices Bodyflex pour perdre du poids dans l'abdomen visent à «saturer le corps en oxygène», ce qui est obtenu en retenant temporairement votre respiration. Dans le même temps, les exercices de respiration sont combinés avec des exercices isotoniques et isométriques, c'est-à-dire des tensions musculaires statiques et de force sans déplacer les parties du corps impliquées dans l'exercice.
Exercices de respiration pour affiner l'abdomen en utilisant la méthode bodyflex
Selon la technique de flexion corporelle, vous devez d'abord expirer tout l'air de vos poumons - par la bouche, en faisant de vos lèvres un «tube». Ensuite, une respiration rapide et intense se fait par le nez (la respiration doit être bruyante) - pour remplir les poumons au maximum. Après cela, en levant la tête, vous devez expirer tout l'air de toutes vos forces - mais cette fois par la bouche grande ouverte. Mais maintenant, vous devez retenir complètement votre souffle, incliner la tête vers votre poitrine et contracter votre estomac autant que possible (pendant 8 à 10 secondes). La dernière étape consiste à détendre vos muscles abdominaux et à respirer normalement. Tous les exercices de flexion corporelle pour amincir l'abdomen sont effectués uniquement au stade de la rétention de la respiration (et de la traction de l'abdomen).
Position de départ: s'agenouiller, se pencher et se reposer sur le sol avec les paumes tendues. Le dos est droit, la tête surélevée. Un exercice de respiration est effectué (comme décrit ci-dessus) et tout en retenant votre souffle et en rétractant votre abdomen, vous devez plier la tête et cambrer le dos autant que possible. Cette posture est maintenue pendant 8 à 10 secondes. Ceci est suivi par l'expiration et la relaxation du dos et de l'abdomen. L'exercice est répété trois fois à 15-20 secondes d'intervalle.
Voici un autre exercice, pour lequel vous devez vous allonger sur le dos, écarter les jambes légèrement moins que la largeur des épaules et les plier au niveau des genoux (pieds complètement sur le sol), les bras étendus le long de votre corps. Faites ensuite un exercice de respiration (comme décrit ci-dessus) et contractez votre estomac. Lorsque vous retenez votre souffle, vous devez: lever les mains et retirer la tête du sol (lancer en arrière), des épaules et du dos, en les soulevant aussi haut que possible; revenez en position couchée et, en touchant la nuque sur le sol, répétez le mouvement. Après le deuxième lifting, revenez doucement à la position d'origine et inspirez en relaxant votre estomac. Cet exercice est répété trois fois à intervalles d'une demi-minute.
Enfin, un exercice minceur pour le bas du ventre. Allongez-vous sur le dos sur le sol, les jambes tendues ensemble, les bras pliés au niveau des coudes (paumes vers le bas) placés sous les fesses. À la fin de l'exercice de respiration - tout en retenant la respiration et l'abdomen rétracté - les jambes droites sont légèrement surélevées au-dessus du sol (les orteils sont étendus, la tête et les épaules restent immobiles) et de larges balançoires rapides en ciseaux sont effectuées. fait en changeant la position des jambes (au-dessus ou en dessous des autres). Les mouvements sont effectués en huit à dix chefs d'accusation. Les jambes sont abaissées et la respiration est terminée. Répétition - 3-4 fois avec des pauses de 20 secondes.
Malgré le fait que la plupart des exercices de respiration, y compris les exercices de respiration pour amincir l'abdomen, sont bénéfiques, le système bodyflex est considéré comme potentiellement dangereux, car retenir votre souffle provoque de l'hypertension et des troubles du rythme cardiaque.
Il existe un autre système d'exercices respiratoires (à nouveau en combinaison avec une activité physique) pour réduire les dépôts graisseux dans les cuisses et l'abdomen - oxytiser. Il est vrai que vous n'avez pas besoin de retenir votre souffle ici. En général, oxysize est une version modifiée du flex corporel américain, complétée par la respiration abdominale. Il n'y a rien de nouveau ici, car la respiration diaphragmatique (respiration orientale, basse ou abdominale) est pratiquée depuis longtemps par le yoga, qui dispose de techniques spéciales de pranayama.
Exercices de yoga pour amincir le ventre
La respiration abdominale est utilisée pour augmenter l'apport d'oxygène à la circulation sanguine et pour renforcer les muscles du bas-ventre. Voici le chakra svadhisthana, qui dans l'Ayurveda est considéré comme responsable de l'immunité humaine et de la vitalité générale.
La technique la plus accessible pour effectuer des exercices de respiration de yoga pour amincir l'abdomen est la suivante: vous devez placer une paume sur votre poitrine et l'autre sur votre ventre, prendre une profonde respiration par le nez, gonfler votre ventre pour que votre paumemonter (avec la paroi abdominale). Dans ce cas, la paume de la main posée sur la poitrine doit rester immobile. L'expiration se fait également par le nez et devrait être plus longue et plus silencieuse que l'inhalation. Lorsque vous expirez, la paroi abdominale doit être "pressée" contre la colonne vertébrale, et par conséquent la paume de la main sur le ventre retombe dans sa position initiale.
Concentrons-nous maintenant sur les exercices de yoga les plus simples pour perdre du poids dans le ventre.
Bhujangasaga - Posture du serpent
Allongez-vous sur le sol sur le ventre, les jambes droites, les genoux et les pieds pressés ensemble, les orteils étendus; bras pliés au niveau des coudes, se coucher sur la poitrine, paumes en avant. En inspirant - en insistant sur vos paumes, soulevez lentement et progressivement votre corps à la hauteur de vos bras tendus sur le support. Dans ce cas, le dos est plié, le sternum est tiré vers l'avant et vers le haut, les épaules sont tirées vers l'arrière et vers le bas, les coudes sont pressés contre les surfaces latérales de la poitrine et la tête est inclinée vers l'arrière. Fixez la posture pendant une demi-minute (retenez votre respiration pendant 5 secondes), puis pliez les bras au niveau des coudes et, en expirant, abaissez-vous doucement à la position de départ. Répétez l'exercice trois fois.
Ardha Navasana - posture demi-bateau
Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés, les bras baissés sur votre poitrine. Autour du dos, appuyez fermement le bas du dos contre le sol, les épaules et le reste du dos restent avec le poids. Ensuite, étirez vos jambes et soulevez-les 25-30 cm au-dessus du sol et étendez vos bras vers vos pieds. Les jambes, l'abdomen et le bas du dos sont tendus, la respiration est régulière. Maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes.
Dhanurasana - posture de l'arc
Un exercice efficace pour amincir le bas de l'abdomen, ainsi que pour renforcer la colonne vertébrale (qui rappelle l'exercice "grenouille" connu depuis l'enfance).
Allongez-vous sur le sol sur le ventre, pliez vos jambes au niveau des genoux, soulevez-les et tenez vos chevilles avec vos mains. Pendant que vous inspirez, pliez le dos et soulevez les deux jambes, en les tirant avec vos mains vers votre dos. Retenez votre souffle pendant 5 secondes, tout en expirant, relâchez vos bras et abaissez doucement vos jambes au sol. Le nombre de répétitions de l'asana est de trois à quatre fois.
Halasana - Position de la charrue (version simplifiée)
Allongez-vous sur le dos - la tête contre le mur (à une distance d'environ un demi-mètre), les jambes droites, les bras étendus sur les côtés. Lors de l'inhalation, levez les jambes droites, pliez les bras et placez vos mains sur vos hanches, en tenant votre corps. À l'expiration - jetez vos jambes directement derrière votre tête, touchez vos pieds contre le mur. Restez dans l'asana pendant 10 secondes et respirez profondément. Pendant que vous expirez - détendez-vous lentement, lorsque votre dos repose fermement sur le sol - abaissez doucement vos jambes. Cet exercice de yoga pour perdre du poids est bon non seulement pour la graisse du ventre, mais aussi pour les cuisses.
Le corps est une "charge" que la personne porte "constamment" avec elle. Et il faut des efforts et de la persévérance pour alléger ce fardeau. Seulement, ils aideront à effectuer systématiquement des exercices pour perdre du poids dans l'abdomen et, de cette manière, à se débarrasser de ces kilos en trop.